冷え症の原因と改善方法について　～症状・タイプ別に徹底解説～

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冷え症について

その自覚症状は冷え症かも

こんな症状に悩まされていませんか？

こんな悩みを抱えている人は冷え症かもしれません。
つらい冷え症を「体質だから」「我慢すればいいだけだから」とあきらめていませんか。

こちらでは冷え症の原因を、症状・タイプ別により詳しく解説いたします。
冷え症は原因と対処法を知ることで予防できるので、しっかりと対策しましょう。

冷え症のデメリット

冷え症を放っておくと体によくないばかりか、時として病気の原因にもなりかねません。
「たかが冷え」と軽く考えないでください。

冷え症のチェックシート

以下の記事で冷え症かどうかの確認ができます。

冷え症の原因

冷え症は本来、できる体温調節が正しく機能していない状態であり、主な原因として次の理由が挙げられます。

筋肉量が少ない

ほとんどの冷え症は、筋肉量が少ないことが原因です。
筋肉には熱を生み出す役割と、ポンプ作業で全身に温かい血液を送る機能があります。
一方、脂肪（白色脂肪細胞）は真逆で熱をほとんど発せず、一度冷えると温まりにくい性質を持ちます。

女性に冷え症が多いのは筋肉量が男性よりも少なく、体脂肪が多い傾向にあるからです。
お腹まわりを触ってみてください。
胸のあたりと比べて冷たくありませんか？

食生活の乱れ

体を温める食材の摂取を推奨しているところもありますが、実際はそれほど気を使う必要はありません。

それよりもバランスのとれた食生活を心がけましょう。
食生活を正すと、栄養素が吸収され体の中でしっかりとエネルギーを作れたり、熱を生み出す筋肉のもとになったり、体温を維持できるようになったりします。

下記は乱れた食生活の一例です。

とはいえ、仕事が忙しかったり料理を準備する時間がなかったりとバランスのとれた食生活はハードルが高いと感じる人もいますよね。

そんな時は「緑黄色野菜」と「たんぱく質」を意識的に摂取するだけでも変わってきます。

生活習慣の乱れ

生活習慣病に代表されるように、不規則な生活習慣がたたって様々な疾病にかかることがあります。
冷え症もそのひとつです。

生活習慣は自律神経と密接に結びついています。
規則正しい生活を送ることで自律神経が乱れることなく正常に動いてくれます。

ホルモンバランスの乱れ（女性）

生理周期をくり返す女性は、ホルモンバランスによって体調が大きく左右されます。
女性ホルモンは、血流を促進したり、熱を生成したりと、様々な役割を担っています。

しかし、女性ホルモンは年齢によって分泌量が変化し、思春期から安定的に分泌していたホルモン量が、更年期のころから急激に低下します。

すると自律神経系に乱れが出やすくなり、自律神経失調症状が出やすくなります。
また女性ホルモンが少なくなると、それに代わる別のホルモンが過剰に分泌されるケースもあります。

そうした結果ホルモンバランスが乱れ、自律神経が影響を受け、血液の循環が悪くなり冷え症が助長されるという仕組みです。

ストレス

強いストレスは結果的に自律神経を乱します。
いわゆる「ストレス冷え」と言われるものです。

「ストレス冷え」は年齢や性別に関係がなく、人間関係や仕事のプレッシャーなどで若い人にも増えているそうです。

人はストレスを感じると、交感神経が活発になります。
すると血管は収縮し、血液が体中に行き渡りにくくなります。

また筋肉もこわばるため、ますます血の巡りが悪くなり、冷えが悪化します。
ストレスには、軽い運動、睡眠、入浴、声を出して笑うといったことが有効です。

自律神経の乱れ

人は、一定の温度を保つように自律神経が働いています。
寒くなると交感神経を働かせて体温を上昇させようとし、暑くなると副交感神経を働かせて体温を下げるように努めます。

自律神経が乱れると、手足が冷たくなったり頭が火照ったりと、体を快適な温度に保てなくなります。
夏なのに寒さを感じるのは自律神経が乱れているためです。

自律神経の乱れは、これまでにご紹介した冷えの原因によって引き起こされます。
なので、冷えの原因を改善することが冷え症対策につながります。

冷え症以外の病気が疑われる場合

「冷え症だと思っていたのに、実は別の病気だった」そんな可能性も考えられます。

冷え症と症状が似ているもので心当たりがあったら、病院で受診することも検討してください。

貧血

疲れやすさ（全身倦怠感）と息切れがある方は貧血の可能性があります。
食生活の改善（鉄を多く含む食品の摂取）を行い、気になる方は内科や婦人科を受診しましょう。

甲状腺機能低下症

動悸、手のふるえ、倦怠感などの症状があらわれている場合は、甲状腺機能低下症の疑いがあります。
おかしいなと感じたら、お近くの代謝内分泌内科か耳鼻科を受診しましょう。

タイプ別冷え症と原因について

こちらでは冷え症をタイプに分けて、冷えの原因をご説明いたします。
冷えのタイプを知ることで、それぞれに効果的な対策が行えます。

手足が冷える『末端冷え症』

手足が冷えるのは「体が寒くなると内臓や脳を守るために血液を体の中心に集める」機能が身体に備わっているからです。
結果として、中心部から離れた手足は冷たくなります。

こうした末端冷え症タイプの人は、手足だけを温めようとしてもなかなか改善されません。
そこで大切なのは、まず体の中心を温めること。
中心部が温まれば、次第に手先・足先へと熱が行き渡り始めます。

お腹が冷える『内臓型冷え症』

手足は温かいので冷え症だと気づきにくいタイプです。
お腹を下しやすくなったり、体のだるさが抜けなかったりします。

ストレスとの関係が深い冷え症なので、睡眠時間をしっかりととり、ストレス発散に有効な軽い運動がおすすめです。

また、食生活の影響も受けやすいので、正しい食事を心がけることが大切です。

おへそより下が冷える『下半身冷え症』

オフィスで長時間座って仕事をする人に多いです。
長時間座ることで足の血の巡りが悪化して冷えを感じやすくなります。

対処法は数時間に一度、椅子から離れて軽い体操やストレッチをしましょう。
どうしても動けない場合は、椅子に座ったままかかとの上げ下ろし運動をしたり、ふくらはぎをもんだりするのも有効です。

自覚症状が少ない『全身冷え症』

常に体温が低く、季節を問わず寒さを感じるタイプの冷え症です。
若年層や高齢者に多く見られ、自覚症状がないケースも多く見られます。

主な症状は、慢性的なだるさ、体調を崩しやすいなどがあります。

不摂生や食事量の不足などによる基礎代謝の低下を改善する必要があります。

男性の冷え症について

最近は男性の冷え症も増えています。
男性は冷えの自覚がなく、無意識に我慢してしまう習慣があるので、冷え症に気づかずに生活している場合があります。

また、冷たいビール（やお酒）をたくさん飲む、偏った食生活、肌寒くなっても重ね着をしないなど、男性がやりがちな原因も多々あります。

規則正しい生活、食事、運動をする必要があります。

冷え症の改善方法

こちらではどのタイプの冷え症にも効果的な改善方法をご紹介いたします。

運動

どのタイプの冷え症にも絶大な効果を発揮するのが運動です。
一回あたり、５分・10分からでも構いません。
体を少しでも動かせばストレス解消もできて一石二鳥です。

ウォーキング、スクワット、ストレッチは筋肉が引き締まって細く見える効果もあるので女性におすすめ。

筋肉がつくからと運動を嫌がる女性も多いようですが、そんなに簡単に筋肉は増えないので安心してください。
どちらかというと、体を引き締めて細く見える効果が生まれます。

腹式呼吸

副交感神経が働き、自律神経を整える効果があります。
緊張しているとき、ストレスが多いとき、不安を解消したいときなどは特に有効です。

入浴

体を芯から温めることができるので、入浴（特に全身浴）は有効です。
41℃以上の熱すぎるお湯、30分以上の長湯は、逆に体を冷やす可能性があるので、ぬるめのお湯に10～15分くらい浸かるのがおすすめです。

入浴方法についてより詳しく知りたい方は、「疲れと冷えを取り除く効果的な入浴方法」の記事をご覧ください。

服装

冷え症によい服装をご紹介します。

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